Thực đơn giảm cân là một trong những vấn đề ngày càng trở nên phổ biến và chưa bao giờ ngừng hot. Để có một vóc dáng vạn người mê, bạn không chỉ cần luyện tập thể thao mà cũng phải cần một chế độ ăn uống lành mạnh và tối ưu nhất vẫn là cách lên kế hoạch rõ ràng để tạo ra một thực đơn với chế độ ăn giúp giảm cân lành mạnh.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong từng chế độ ăn
Trong thời đại bận rộn như ngày nay, sức khỏe là một trong những vấn đề đáng báo động. Vậy nên, những nguyên tắc ăn kiêng giảm cân để xây dựng chế độ ăn phù hợp là rất cần thiết. Việc lên kế hoạch sẵn sàng thực đơn dành riêng cho việc giảm cân của bạn cũng là một yếu tố đáng được quan tâm.
Không nên áp dụng thực đơn giảm cân bằng việc nhịn đói
Cắt giảm đường chứ không phải chất béo đa số mọi người luôn nhầm lẫn giữa đường và chất béo. Nếu thiếu chất béo, bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, đói, dễ cáu kỉnh,… Còn đường mới chính là nguyên nhân gây béo phì và tiểu đường. Vậy nên, cần phân biệt rõ ràng ăn kiêng cần cắt giảm đường chứ không phải là chất béo.
Việc nhịn ăn nhất là vào bữa sáng thường là suy nghĩ đầu tiên của mọi người khi muốn giảm cân. Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất để nạp nhiều năng lượng nhất cho một ngày dài. Vậy nên, thay vì bỏ bữa sáng thì hãy thưởng cho bản thân một bữa sáng thật dinh dưỡng nhé.
Cung cấp đủ cho cơ thể một hệ thống thức ăn đầy năng lượng
Nạp đủ protein và carbs cho cơ thể giữ lượng đường trong máu ở mức thấp nhất chính là chìa khóa giúp bạn giảm cân lâu dài mà vẫn lành mạnh. Nếu không ăn uống đủ chất, lượng đường cao quá sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường hoặc lượng đường thấp quá sẽ dẫn tới thiếu năng lượng để hoạt động.
Cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn luôn được đề cao mỗi ngày vì thứ gì nhiều quá cũng đều không tốt. Vậy nên, dù có đang trong quá trình giảm cân nghiêm ngặt, sự cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn là một điều kiện bắt buộc phải thực hiện.
Thay đổi thực đơn giảm cân theo chế độ và mức độ từ từ
Nên lên thực đơn với chế độ giảm cân để thực hiện kiên trì từ mỗi ngày có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được số cân nặng mong ước. Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, các thức ăn nhanh vì có chứa rất nhiều đường, không tốt cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó bằng những bữa ăn tự nấu tại nhà đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Lượng calo hấp thụ 1 ngày khi dùng thực đơn giảm cân
Trong hành trình giảm cân, lên sẵn thực đơn để có thể theo dõi lượng calo hấp thụ hằng ngày là một điều hết sức quan trọng. Để duy trì cân nặng và 1500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, ở nam giới, con số này lần lượt là 2000 calo và 2500 calo.
Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người phụ thuộc rất lớn vào các yếu tố như: tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại,… Chất béo cung cấp nhiều calo hơn nên đây không phải là chất được những người ăn kiêng ưa chuộng. Tuy nhiên, mỗi ngày chúng ta đều có thể giảm ăn 500 calo để giảm 1-2 pound mỗi tuần.
Những thực phẩm trong thực đơn có tác dụng giảm cân
Chế độ ăn kiêng với các loại đậu giàu protein, chất xơ và vitamin tốt cho sức khỏe. Thay thế protein động vật bằng protein thực vật vài lần một tuần sẽ có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh và ít hao tổn năng lượng nhất.
Sử dụng các loại hạt ít béo, không đường và chứa ít tinh bột
Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân, đều góp phần làm giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa – nguyên nhân chính dẫn đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Vậy nên, có thể thay thế bơ động vật thành bơ thực vật chính là một biện pháp giảm cân bảo vệ sức khỏe hiệu quả.
Không giống như các loại tinh bột điển hình làm tăng mức insulin trong cơ thể và tạo cảm giác đói, tinh bột kháng là giải pháp hiệu quả để giảm cân. Nghệ là ngôi sao của tất cả các loại gia vị và là một trong những thực phẩm tốt nhất cho mọi lứa tuổi, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể an toàn.
Lựa chọn trái cây tráng miệng cho thực đơn giảm cân của bạn
Thêm nửa quả bơ mỗi ngày vào các món tráng miệng hoặc các món salad sẽ làm tăng cảm giác no từ đó cũng có thể giảm cân mà vẫn đủ chất. Bơ có nhiều chất xơ và có thể làm tăng hiệu suất làm việc của bộ máy tiêu hóa trong cơ thể. Đặc biệt, bơ chính là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, rất tốt cho tim mạch.
Thì là là một trong những số ít loại thực vật đa năng: vừa làm rau, vừa làm thảo mộc cũng có thể làm gia vị. Chúng có vị ngọt và làm se đặc trưng. Đây cũng chính là nguồn cung cấp nhiều chất xơ giúp no lâu hơn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn hay ăn quá nhiều.
Những thực phẩm nên ăn và nên tránh gì khi giảm cân
Nên ăn có món có trong thực đơn giảm cân như trứng là nguồn chứa nhiều protein và lipit, tạo cảm giác no nhanh, làm giảm cảm giác đói và hạn chế được calo. Các loại rau xanh có ít calo và carbohydrate nhưng chứa nhiều xơ, thích hợp cho những người ăn kiêng, là những nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh.
Cần tránh những thực phẩm chứa nhiều đường và thức ăn đóng hộp. Đồ nướng và các loại nước ép đóng chai tưởng chừng tiện lợi nhưng lại không thích hợp cho những người ăn kiêng. Giảm tỉ lệ cơm trắng trong bữa ăn cũng chính là một biện pháp tốt cho chế độ ăn lành mạnh và chú ý chế độ thể dục thể thao vừa sức.
Một số cách lên thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Nước là chất trung hòa giúp hệ tiêu hóa tốt hơn đồng thời đào thải các chất cặn bã độc hại và cũng như một chất ức chế các enzym gây đói bụng, giúp tăng cường các hoạt động của cơ thể từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời cách giúp tăng cường hấp thụ các chất, chuyển hóa năng lượng tốt hơn trong thực đơn giảm cân của bạn.
Chế độ ăn uống giàu protein: protein sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với khi sử dụng cả tinh bột và chất béo trong chế độ ăn. Protein cũng sẽ ngăn chặn tình trạng mất cơ và duy trì cảm giác no lâu hơn từ đó sẽ giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn và không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Ăn nhiều chất xơ vì chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ giảm cân. Chúng tuy không mang nhiều năng lượng nhưng lại bổ sung rất nhiều vitamin và không làm chúng ta tăng cân, thích hợp cho quá trình giảm cân khoa học. Những thực phẩm rau, củ, quả chính là nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe.
Tận dụng tập thể dục vào thời gian rảnh rỗi: do tính chất công việc bận rộn nên dân văn phòng ít nhiều sẽ có hại cho tim mạch, dễ tích tụ mỡ thừa do thói quen thường xuyên sử dụng thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh. Thế nên, hãy tranh thủ thời gian ít ỏi để khởi động cơ thể bằng việc chạy bộ.
Thực đơn giảm cân theo tiêu chí một tuần lễ
Để có thể giảm cân trong 1 tuần hiệu quả cần kết hợp tập gym và chế độ ăn uống. Để có thể phát huy hết tác dụng của chế độ tập gym hiệu quả thì việc kết hợp với chế độ ăn uống trong 1 tuần đầu cũng quan trọng không kém. Vậy nên, dưới đây là thực đơn áp dụng 7 ngày để có thể giảm cân hiệu quả cho các bạn tham khảo.
Thực đơn giảm cân trong 4 ngày khởi động đầu tiên
Ngày đầu tiên: hãy dành ½ ổ bánh mì thịt nạc cùng dưa leo và thức uống không đường làm bữa sáng. Bữa trưa sẽ dành cho 1 chén cơm nhỏ, 30g thịt bò luộc cùng 200g rau theo ý thích. 1 ly cà rốt không đường cho bữa chiều và 2 lát sandwich, 125g thịt nạc và 1 quả cam sẽ kết thúc bữa chiều và bữa tối.
Ngày thứ hai: bữa sáng sẽ là 1 quả trứng ốp la, 1 đĩa salad cá ngừ. 1 chén cơm nhỏ cùng 1 chén rau thịt băm sẽ dành cho bữa trưa. Bữa chiều có thể ăn sữa chua không đường và bữa tối kết thúc với 100g thịt bò áp chảo, 1 quả trứng lộn và một củ khoai lang.
Ngày thứ 3: bữa sáng dinh dưỡng cùng 1 chén cháo yến mạch. Buổi trưa với 200g cá hấp, 1 quả cà chua và 2 lát bánh mì. Thưởng thức buổi chiều lành mạnh cực chill bằng một ly cam ép không đường và kết thúc buổi tối với ½ kg rau luộc thập cẩm.
Ngày thứ 4: mở đầu buổi sáng bằng 1 ly nước chanh không đường và 1 dĩa bánh cuốn. Bữa trưa là 1 dĩa salad bơ chuối sữa chua và 1 chén cơm nhỏ. Buổi chiều siêu healthy với ngũ cốc nguyên hạt, hạt óc chó và hạt điều. Cuối cùng kết thúc buổi tối với 120g ức gà luộc, 1 quả dưa leo và 1 quả chuối.
Tăng tốc đánh bay mỡ trong vòng 3 ngày cuối
Ngày thứ 5 nên ăn 2 miếng thịt áp chảo và 1 ly cà phê không đường sẽ mở đầu buổi sáng. Bữa trưa là ½ quả cà chua, 125g phomai và 2 lát bánh mì. 1 quả bơ sẽ vừa vặn cho buổi chiều và bữa tối sẽ dành cho 1 quả táo cùng 1 dĩa salad tôm trứng siêu đơn giản.
Chào đón hành trình của ngày thứ 6 bằng bữa sáng nên bắt đầu với salad rau củ xào và 1 ly nước dưa hấu. 1 dĩa cải muỗng xào, 1 chén cơm nhỏ và 1 trái cam sẽ vừa vặn cho bữa trưa. Và 1 ly protein cho bữa chiều nhẹ và 1 dĩa nấm xào bò cùng với 1 lát bánh mì sẽ kết thúc bữa tối.
Cuối cùng, sau khi thực hiện thực đơn 6 ngày nghiêm ngặt, ngày thứ 7 chúng ta có thể thư giãn một chút. Việc giảm cân là quan trọng hơn hết, chúng ta phải tuân thủ nghiêm ngặt theo thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, phải lưu ý theo dõi số calo mỗi ngày cho quá trình giảm cân.
Lời kết
Thực đơn giảm cân là một trong các vấn đề được nhiều người quan tâm. Bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn lành mạnh kết hợp cùng với chế độ tập luyện thể thao nghiêm ngặt, kỷ luật bản thân cũng là một yếu tố giúp ăn kiêng hiệu quả. Hay nói cách khác, giảm cân là quá trình đòi hỏi sự nỗ lực to lớn.